Windows Live Spaces di Nicola

Propongo un buon allenamento per definire gli addominali da eseguire il Martedi, il Giovedi ed il Sabato.

Il Lunedi, Mercoledi e Venerdi Io ci metto circa 80-90 Km di allenamento in bici, ma anche la corsa lenta va benissimo.

1) Crunch su panca 50x3 (5)

1a) Affondi laterali 3' x 4 kg x lato (6)

1b) Twist con bastone 3'

2) Crunch su fit-ball 15x3 5kg

3) Pike su fit-ball 15x3

4) Russian twist 15x3 5kg

6) Sollevamento gambe 15x3

7) Estensione gambe 30x3

8) Incroci gambe 15x3

6-7-8 senza in ordine senza sosta

Recupero 30'' su step

9) Ab circuit 2 volte:

9b) Crunch a terra con carico 5kg 15

9c) Sollevamento verticale 15

9d) 8 con palla 15

9e) Twist con palla 15

9f) Sollevamenti laterali 15

9g) Ponte alternato 15

9h) Crunch negativo 15

10) Cavatappi e cuban press 4-8-2kg x braccio

11) Ponte laterale con rotazione 4-10-2kg x braccio

12) Panca inversione 10'

30' di corsa veloce a fine allenameto.

La durata totale non deve superare i 90'. 

Addome:

Crunch su fit ball 3x30 kg.5

Russian twist 3x30 kg.5

Spalle:

Alzate laterali 3x10 kg.6

Lento dietro in piedi 3x10 kg.16

Petto:

Panca piana  3x10 kg.36

Croci panca 45° 3x10 kg.8

Bicipiti:

Curl in piedi 3x10 14.Kg

Manubri alterni 3x20 6.kg

Tricipiti:

French press 3x10 kg.10

Push up negativo 3x10 kg.20

Dorso:

Rematore bilancere 3x10 kg.24

Pullover kg.14

Gambe:

Squat 3x10 kg.24

Leg ext 3x10 kg.34

Leg curl 3x10 kg.24

Stacchi 3x10 kg.26

Ovviamente i restanti 4 giorni liberi prevedono un allenamento ti tipo aerobico, che sia corsa, bike o step.

TRAINING A

2' jogging

Squat del prigioniero 10 rip.

Inchino del cameriere 10 rip.

Affondo gomito interno 6 rip.x lato

Stacco rumeno 6 rip. x lato

Affondo semplice 6 rip. x lato

Oscillazione gamba 6 rip. x lato

1 scatto 50% 60" recupero 60"

1 scatto 75% 60" recupero 60"

3 o 6 scatti 100% 30" recupero 90"

TRAINING B

2' jogging

Squat del prigioniero 10 rip.

Inchino del cameriere 10 rip.

Affondo gomito interno 6 rip.x lato

Stacco rumeno 6 rip. x lato

Affondo semplice 6 rip. x lato

Oscillazione gamba 6 rip. x lato

1 scatto 50% 60" recupero 60"

1 scatto 75% 60" recupero 60"

3 o 6 scatti 100% 45" recupero 90"

Alternare training A e B 3 sessioni la settimana per 6 settimane

3 scatti la prima settimana e 6 le successive.

 

Come vedete ho deciso di condividere alcuni programmi di allenamento che ho studiato e verificato....non pretendo di sostiturmi ai guru del fitness...condivido solo la mia esperienza e se avete critiche o consigli...beh..sono ben accetti....

un saluto e buon fitness a tutti.

Ab king training:

4' frontale con arresto

4' frontale completo

4' frontale corto

4' laterale dx + 4'laterale sx

3' trazione

3' spinte

3' alzate gambe

3' alzate gambe alterne e flessione

5' rematore

Step fino a 60' di allenamento totale

Tempo stimato 60'

Calorie bruciate 450

Attività mattino o serale

Martedi-Giovedi-Domenica (facoltativa)