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5月9日 Maggio il mese degli addominali
Propongo un buon allenamento per definire gli addominali da eseguire il Martedi, il Giovedi ed il Sabato. Il Lunedi, Mercoledi e Venerdi Io ci metto circa 80-90 Km di allenamento in bici, ma anche la corsa lenta va benissimo. 1) Crunch su panca 50x3 (5) 1a) Affondi laterali 3' x 4 kg x lato (6) 1b) Twist con bastone 3' 2) Crunch su fit-ball 15x3 5kg 3) Pike su fit-ball 15x3 4) Russian twist 15x3 5kg 6) Sollevamento gambe 15x3 7) Estensione gambe 30x3 8) Incroci gambe 15x3 6-7-8 senza in ordine senza sosta Recupero 30'' su step 9) Ab circuit 2 volte: 9b) Crunch a terra con carico 5kg 15 9c) Sollevamento verticale 15 9d) 8 con palla 15 9e) Twist con palla 15 9f) Sollevamenti laterali 15 9g) Ponte alternato 15 9h) Crunch negativo 15 10) Cavatappi e cuban press 4-8-2kg x braccio 11) Ponte laterale con rotazione 4-10-2kg x braccio 12) Panca inversione 10'
30' di corsa veloce a fine allenameto. La durata totale non deve superare i 90'. 3月28日 Allenamento per il mese di Aprile 3 sessioni la settimanaAddome: Crunch su fit ball 3x30 kg.5 Russian twist 3x30 kg.5 Spalle: Alzate laterali 3x10 kg.6 Lento dietro in piedi 3x10 kg.16 Petto: Panca piana 3x10 kg.36 Croci panca 45° 3x10 kg.8 Bicipiti: Curl in piedi 3x10 14.Kg Manubri alterni 3x20 6.kg Tricipiti: French press 3x10 kg.10 Push up negativo 3x10 kg.20 Dorso: Rematore bilancere 3x10 kg.24 Pullover kg.14 Gambe: Squat 3x10 kg.24 Leg ext 3x10 kg.34 Leg curl 3x10 kg.24 Stacchi 3x10 kg.26 Ovviamente i restanti 4 giorni liberi prevedono un allenamento ti tipo aerobico, che sia corsa, bike o step. 4月14日 Consigli per un training basato sulla corsa...TRAINING A 2' jogging Squat del prigioniero 10 rip. Inchino del cameriere 10 rip. Affondo gomito interno 6 rip.x lato Stacco rumeno 6 rip. x lato Affondo semplice 6 rip. x lato Oscillazione gamba 6 rip. x lato 1 scatto 50% 60" recupero 60" 1 scatto 75% 60" recupero 60" 3 o 6 scatti 100% 30" recupero 90" TRAINING B 2' jogging Squat del prigioniero 10 rip. Inchino del cameriere 10 rip. Affondo gomito interno 6 rip.x lato Stacco rumeno 6 rip. x lato Affondo semplice 6 rip. x lato Oscillazione gamba 6 rip. x lato 1 scatto 50% 60" recupero 60" 1 scatto 75% 60" recupero 60" 3 o 6 scatti 100% 45" recupero 90" Alternare training A e B 3 sessioni la settimana per 6 settimane 3 scatti la prima settimana e 6 le successive.
4月13日 Per tutti gli appassionati del fitness...Come vedete ho deciso di condividere alcuni programmi di allenamento che ho studiato e verificato....non pretendo di sostiturmi ai guru del fitness...condivido solo la mia esperienza e se avete critiche o consigli...beh..sono ben accetti....
un saluto e buon fitness a tutti. Addominali....definiti totalmente...Ab king training: 4' frontale con arresto 4' frontale completo 4' frontale corto 4' laterale dx + 4'laterale sx 3' trazione 3' spinte 3' alzate gambe 3' alzate gambe alterne e flessione 5' rematore Step fino a 60' di allenamento totale Tempo stimato 60' Calorie bruciate 450 Attività mattino o serale Martedi-Giovedi-Domenica (facoltativa) Consiglio di allenamento...Fitness pump: Posizione 1 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 3 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 1 1' e 1/2 Recupero 30'' Posizione 3 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 1 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 3 1' e 1/2 Recupero 30'' Posizione 1 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 3 1' e 1/2 Addome: +50crunch a terra +50sollevamento gambe +50 laterali dx e sx +30" ponte frontale +30" ponti laterali 5' rematore Tempo stimato 40' Attività mattino o serale Lunedi-Venerdi 4月6日 Pensiero......credi pure che l'amore sia solo un sogno, ma non stupirti se quando ti svegli stai piangendo... 4月2日 Pensiero...." NON è PERCHè LE COSE SONO DIFFICILI CHE NON OSIAMO FARLE, è PERCHè NON OSIAMO FARLE CHE LE COSE SONO DIFFICILI " 4月1日 Pensiero...Pronunzio il tuo nome in questa notte scura, e il tuo nome risuona più lontano che mai. 3月31日 Pensiero...Un uomo per poter dire di esser stato felice nella sua vita deve aver provato a confrontarsi con la grandezza del mare, e l’immensita’ del cielo, a vivere di quello che amava fare e non di sognare, a stringere amicizie profonde e sincere come gli alberi intrecciano i loro rami fra di loro,a regalare un po’ della sua gioia di vivere a chi il destino non lo ha permesso, e a perdersi almeno una volta e per sempre dentro lo sguardo innamorato di una donna. 3月29日 Pensiero...Qualsiasi cosa puoi trovare dentro ad una persona non è mai doloroso come il non saperlo. 3月27日 Pensiero....La vita ed i sogni sono fogli di uno stesso libro. Leggerli in ordine è vivere... sfogliarli a caso è sognare. SchopenauerLa vita ed i sogni sono fogli di uno stesso libro. Leggerli in ordine è vivere... sfogliarli a caso è sognare. Schopenauer 3月26日 Pensiero...La verginita' e' come un biglietto di banca: se lo si serba non serve, se lo si spende non c'e' piu'. 3月22日 Pensiero....La differenza che c'è tra un impiegato e un operaio è che l'impiegato si lava le mani dopo aver fatto la pipì invece l'operaio prima.. 3月21日 Pensiero...La preghiera quotidiana,l'esame di coscienza e la confessione sono le armi piu' potenti per il combattimento spirituale e per conquistare una stabilita' nella grazia. 3月20日 Pensiero...Se un giorno la vita ci dividesse e ti capiterà di trovare una mia foto e magari una lacrima ti righerà una guancia... non asciugarla, perché quella sarà la mia carezza! |
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