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May 09 Maggio il mese degli addominali
Propongo un buon allenamento per definire gli addominali da eseguire il Martedi, il Giovedi ed il Sabato. Il Lunedi, Mercoledi e Venerdi Io ci metto circa 80-90 Km di allenamento in bici, ma anche la corsa lenta va benissimo. 1) Crunch su panca 50x3 (5) 1a) Affondi laterali 3' x 4 kg x lato (6) 1b) Twist con bastone 3' 2) Crunch su fit-ball 15x3 5kg 3) Pike su fit-ball 15x3 4) Russian twist 15x3 5kg 6) Sollevamento gambe 15x3 7) Estensione gambe 30x3 8) Incroci gambe 15x3 6-7-8 senza in ordine senza sosta Recupero 30'' su step 9) Ab circuit 2 volte: 9b) Crunch a terra con carico 5kg 15 9c) Sollevamento verticale 15 9d) 8 con palla 15 9e) Twist con palla 15 9f) Sollevamenti laterali 15 9g) Ponte alternato 15 9h) Crunch negativo 15 10) Cavatappi e cuban press 4-8-2kg x braccio 11) Ponte laterale con rotazione 4-10-2kg x braccio 12) Panca inversione 10'
30' di corsa veloce a fine allenameto. La durata totale non deve superare i 90'. March 28 Allenamento per il mese di Aprile 3 sessioni la settimanaAddome: Crunch su fit ball 3x30 kg.5 Russian twist 3x30 kg.5 Spalle: Alzate laterali 3x10 kg.6 Lento dietro in piedi 3x10 kg.16 Petto: Panca piana 3x10 kg.36 Croci panca 45° 3x10 kg.8 Bicipiti: Curl in piedi 3x10 14.Kg Manubri alterni 3x20 6.kg Tricipiti: French press 3x10 kg.10 Push up negativo 3x10 kg.20 Dorso: Rematore bilancere 3x10 kg.24 Pullover kg.14 Gambe: Squat 3x10 kg.24 Leg ext 3x10 kg.34 Leg curl 3x10 kg.24 Stacchi 3x10 kg.26 Ovviamente i restanti 4 giorni liberi prevedono un allenamento ti tipo aerobico, che sia corsa, bike o step. April 14 Consigli per un training basato sulla corsa...TRAINING A 2' jogging Squat del prigioniero 10 rip. Inchino del cameriere 10 rip. Affondo gomito interno 6 rip.x lato Stacco rumeno 6 rip. x lato Affondo semplice 6 rip. x lato Oscillazione gamba 6 rip. x lato 1 scatto 50% 60" recupero 60" 1 scatto 75% 60" recupero 60" 3 o 6 scatti 100% 30" recupero 90" TRAINING B 2' jogging Squat del prigioniero 10 rip. Inchino del cameriere 10 rip. Affondo gomito interno 6 rip.x lato Stacco rumeno 6 rip. x lato Affondo semplice 6 rip. x lato Oscillazione gamba 6 rip. x lato 1 scatto 50% 60" recupero 60" 1 scatto 75% 60" recupero 60" 3 o 6 scatti 100% 45" recupero 90" Alternare training A e B 3 sessioni la settimana per 6 settimane 3 scatti la prima settimana e 6 le successive.
April 13 Per tutti gli appassionati del fitness...Come vedete ho deciso di condividere alcuni programmi di allenamento che ho studiato e verificato....non pretendo di sostiturmi ai guru del fitness...condivido solo la mia esperienza e se avete critiche o consigli...beh..sono ben accetti....
un saluto e buon fitness a tutti. Addominali....definiti totalmente...Ab king training: 4' frontale con arresto 4' frontale completo 4' frontale corto 4' laterale dx + 4'laterale sx 3' trazione 3' spinte 3' alzate gambe 3' alzate gambe alterne e flessione 5' rematore Step fino a 60' di allenamento totale Tempo stimato 60' Calorie bruciate 450 Attività mattino o serale Martedi-Giovedi-Domenica (facoltativa) Consiglio di allenamento...Fitness pump: Posizione 1 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 3 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 1 1' e 1/2 Recupero 30'' Posizione 3 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 1 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 3 1' e 1/2 Recupero 30'' Posizione 1 1' e 1/2 Posizione 2 1' e 1/2 Posizione 3 1' e 1/2 Addome: +50crunch a terra +50sollevamento gambe +50 laterali dx e sx +30" ponte frontale +30" ponti laterali 5' rematore Tempo stimato 40' Attività mattino o serale Lunedi-Venerdi April 06 Pensiero......credi pure che l'amore sia solo un sogno, ma non stupirti se quando ti svegli stai piangendo... April 02 Pensiero...." NON è PERCHè LE COSE SONO DIFFICILI CHE NON OSIAMO FARLE, è PERCHè NON OSIAMO FARLE CHE LE COSE SONO DIFFICILI " April 01 Pensiero...Pronunzio il tuo nome in questa notte scura, e il tuo nome risuona più lontano che mai. March 31 Pensiero...Un uomo per poter dire di esser stato felice nella sua vita deve aver provato a confrontarsi con la grandezza del mare, e l’immensita’ del cielo, a vivere di quello che amava fare e non di sognare, a stringere amicizie profonde e sincere come gli alberi intrecciano i loro rami fra di loro,a regalare un po’ della sua gioia di vivere a chi il destino non lo ha permesso, e a perdersi almeno una volta e per sempre dentro lo sguardo innamorato di una donna. March 29 Pensiero...Qualsiasi cosa puoi trovare dentro ad una persona non è mai doloroso come il non saperlo. March 27 Pensiero....La vita ed i sogni sono fogli di uno stesso libro. Leggerli in ordine è vivere... sfogliarli a caso è sognare. SchopenauerLa vita ed i sogni sono fogli di uno stesso libro. Leggerli in ordine è vivere... sfogliarli a caso è sognare. Schopenauer March 26 Pensiero...La verginita' e' come un biglietto di banca: se lo si serba non serve, se lo si spende non c'e' piu'. March 24 Pensiero....Puoi non vedere ancora nulla in superficie, ma sottoterra il fuoco già divampa.... March 22 Pensiero....La differenza che c'è tra un impiegato e un operaio è che l'impiegato si lava le mani dopo aver fatto la pipì invece l'operaio prima.. March 21 Pensiero...La preghiera quotidiana,l'esame di coscienza e la confessione sono le armi piu' potenti per il combattimento spirituale e per conquistare una stabilita' nella grazia. March 20 Pensiero...Se un giorno la vita ci dividesse e ti capiterà di trovare una mia foto e magari una lacrima ti righerà una guancia... non asciugarla, perché quella sarà la mia carezza! March 19 Pensiero....Un diplomatico è uno troppo codardo per combattere e troppo grasso per scappare. |
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